Európában főleg a dél-keleti, Földközi-tenger partján fekvő országokban jellemző a lencsetermesztés. A lencse a zöldségfélék közé tartozik, azokat a növényi részeket soroljuk a zöldségfélék közé, melyek nyersen vagy konyhatechnológiai feldolgozást követően emberi fogyasztásra alkalmasak. A lencse növénynemzetség a hüvelyesek rendjébe tartozik, pillangósvirágúak családjának egyik nemzetsége, többnyire egyéves lágyszárúakról van szó.
A vörös lencse rendkívül sokoldalúan felhasználható, és minden étkezésbe könnyedén beilleszthető:
- Pástétomként elkészítve a hideg élezések része lehet, akár szendvicsek feltété is.
- Levesek alapanyagaként is változatosan használható, hiszen a vörös lencse leves pürélevesként vagy krémlevesként is elkészíthető. Turmixra sincs feltétlenül szükség ugyanis, a vörös lencse nagyon könnyen szét fő pépes állagúvá.
- Főzelékek kiváló alapja lehet, rántás nélkül is megfelelő konzisztenciájú főzelék főzhető belőle.
- Magas fehérjetartalmú húsmentes fasírt készíthető belőle, de akár darált hússal keverve is tehető vagdaltakba.
- Bármilyen mártás tápértéke növelhető vörös lencse hozzáadásával.
- Egytálételekbe a hús kiegészítésére vagy helyettesítésére is használható.
Magyarországon a lencsére leginkább úgy gondolunk, mint újévi ünnepi fogás alapanyaga. Hazánkban jellemzően évente egyszer fogyasztják főzelékként vagy leves formájában. A vörös lencsét pedig legtöbben még nem is ismerik, pedig főzési ideje lényegesen rövidebb. A vörös lencse pár perc alatt fogyasztásra kész, ezért azok számára is megfelelő választás, akiknek nincs túl sok idejük vagy kedvük a konyhában vesződni.
Élettani hatások
A zöldségfélékre általánosságban jellemző a magas (80-95% közötti) víztartalom, ez alól a hüvelyesek képeznek kivételt, melyek csupán 10- 15%-os víztartalommal rendelkeznek. A hüvelyesek a fehérjetartalmukban is eltérnek más zöldségféléktől, ugyanis a zöldségfélék fehérjetartalma jellemzően csekély 1-5% közé esik, viszont a hüvelyeseké 20-40% között mozog. Bár ahogy más növényi eredetű fehérjeforrások, a hüvelyesek sem számítanak teljes értékűnek, komplét tálasra szorulnak. A hüvelyesek tartalmaznak nehezebben emészthető szénhidrátokat, bizonyos oligoszacharidokat, raffinóz, sztachióz, verbaszkóz, viszont a vörös lencsét a legkönnyebben emészthet hüvelyesként tartják számon. A hüvelyeseket a rosttartalmuk miatt is érdemes fogyasztani. A többi zöldségfélével ellentétben a hüvelyesek energiatartalma magas, emellett mivel fehérjedúsak és rostdúsak is a telítő értékük kiváló. A vitaminok közül a B1 és a B2 tartalmuk emelkedik ki. Az ásványi anyagok közül főleg a kálium tartalmuk az említésre méltó. A vöröslencse azért tűnik ki a többi hüvelyes közül, mert rendelkezik a hüvelyesek minden kedvező tulajdonságával, mégis könnyen emészthető, és gyorsan elkészíthető.
Kinek ajánlott:
- Vegánoknak
- Vegetáriánusoknak
- Sportolóknak
- Fizikai munkát végzőknek
- Inzulinrezisztencia esetén
- Cukorbetegeknek
Bár a vörös lencse kedvező összetételének köszönhetően rendkívül tápláló, a kalóriatartalma és a szénhidráttartalma sem elhanyagolható, ezért cukorbetegek és elhízottak mértékkel fogyasszák!
Vöröslencse recept ötletek:
1. Vörös lencse főzelék:
A vörös lencsét elkészíteni sokkal egyszerűbb, mint a barna lencsét, mert nem kell jó előre beáztatni.
Főzés közben a fűszereket a főzőlével együtt képes magába szívni, s az elhatározástól a megvalósulásik maximum egy óra kell, hogy elteljen.
Hozzávalók:
- 30 dkg vörös lencse
- 1 fej vöröshagyma (nagyobb)
- 2 gerezd fokhagyma
- 3 evőkanál olívaolaj vagy kókuszolaj
- 1 teáskanál só
- 3 csipet őrölt fehérbors (lehet tarka is)
- 7 dkg sűrített paradicsom
- 1 teáskanál mustár (ne legyen csípős)
- 2 db babérlevél
- 8 dl alaplé
- 2 dl natúr joghurt (vegánoknak növényi joghurt vagy vegaföl)
Elkészítés:
- A lencsét alaposan megmossuk, és ha szükséges, átválogatjuk (úgy, ahogy a vörös lencse főzésénél szó volt róla).
- Megtisztítjuk a vöröshagymát és a fokhagymát.
- Az apróra vágott vöröshagymát elkezdjük dinsztelni az olívaolajon (kevés vízzel), majd sózzuk, borsozzuk.
- A dinsztelés végén hozzátesszük az áttört fokhagymát, s azt is hagyjuk, hogy egy picit megpiruljon.
- Ha a fokhagyma is megpuhult, hozzáadjuk a sűrített paradicsomot és a mustárt, majd felöntjük az alaplével.
- Hozzáadjuk a lencsét és a babérlevelet, majd lassú tűzön 15 percig főzzük.
- (Ha túlságosan elfőné a levét, akkor vízzel pótoljuk.)
- Az elkészült főzeléket lehúzzuk a tűzről. Apránként hozzákeverjük a natúr joghurtot, majd még egyet forralunk rajta.
- Bármilyen feltéttel, vagy akár önálló fogásként is fogyaszthatjuk a vörös lencse főzeléket.
Tippek - tanácsok a vörös lencse főzelék elkészítéséhez:
A vöröslencse-főzelék sokféle módon elkészíthető. Ebben a receptben inkább egy könnyen elkészíthető, kevés fűszert tartalmazó változatot mutattunk be.
Ha egy tartalmasabb, zöldségesebb változatra vágyunk, a főzés elején a 20 dkg vörös lencséhez hozzáadhatunk 1 szál sárgarépát vagy pasztinákot és egy közepes krumplit (megpucolva és apró kockákra vágva).
Ha szeretjük a fűszeres, esetleg csípős (indiai jellegű) főzelékeket, nyugodtan adhatunk a fenti recepthez további fűszereket is:
► 1 teáskanál kurkumát
► 1 evőkanál koriandermagot
► 1 teáskanál római köményt
► 1 kisebb darab gyömbért
De ugyancsak nagyszerű választás az indiai vörös lencse leves, melyet sok esetben annyira sűrűn tálalnak, mint idehaza a főzelékeket.
Ha nem szoktunk alaplével főzni, nyugodtan felforralhatunk 1 liter vizet, s belefőzhetnünk 2 leveskockát. Avval is finom lesz a főzelék.
Aminek kapcsán természetesen érdemes megjegyezni, hogy a felhasznált alaplé (illetve a leveskocka) némileg befolyásolni fogja a vöröslencse-főzelék ízét.
A vöröslencse-főzelékhez a legjobb választás a többféle húst tartalmazó húsleves alaplé, de vegetáriánusként bátran használhatunk zöldség alaplét is.
Érdemes kipróbálni, mert a vörös lencse nagyszerű fehérje és ásványi anyag forrás, hasonlóan az idehaza is jól ismert barna lencséhez.
⇒ Tipp: Aki szereti a sült hagyma ízért, nyugodtan tovább süthetjük a zsiradékban egy kicsit, hogy megbarnuljon.
S ha nem szeretjük az intenzíven borsos ízeket, fekete bors helyett használhatunk őrölt fehér- vagy tarka borsot is.
Amennyiben szeretjük az erőset, nyugodtan hozzáadhatunk egy hegyes erős paprikát is. Vagy némi csípős paprikakrémet, chiliport esetleg Cayenne borsot.
2. Zöldséges vörös lencse mártogatós:
Hozzávalók:
- 20 dkg vörös lencse
- 2 db sárgarépa
- 1 kis db zeller
- 2 db vöröshagyma
- 1 db zöldpaprika
- 2 db paradicsom
- 9 levél bazsalikom
- 4 ek olívaolaj
- só ízlés szerint
- bors ízlés szerint
- 1 kk dijoni mustár
- 2.5 dl víz
Elkészítés:
- Minden zöldséget apróra vágunk, majd a hagymát kevés olajon elkezdjük üvegesre pirítani.
- Hozzáadjuk a répát, a paprikát, a paradicsomot és a zellert is, ízlés szerint sózzuk.
- Kevés pirítás után felöntjük kb. 2,5 dl vízzel, ne legyen túl sok.
- Közepes lángon, lefedve 20 percig főzzük.
- Amikor már majdnem puha a zöldség, beletesszük a lencsét.
- Lefedve ismét 20 percig főzzük, ha kell pótoljuk a vizet.
- Botmixerrel keverjük addig, amíg nem lesz kenhető pástétom.
- Beletesszük a bazsalikomot és egy kevés olívaolajat.
- Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, fedő nélkül addig főzzük, amíg nem lesz tökéletes állagú.
- Egy kávéskanál mustárt keverünk hozzá, és kész
Frissen mártogatósként, kihűlve pástétomként tálaljuk. Pirítóssal, lapkenyérrel, vagy abonettel fogyasszuk!
